每天给孩子装午餐，常常像个每天都要解的小难题：既想装得健康，又想让孩子真把它吃掉，还得在早上八点前 搞定。好消息是，你不用每天早上想个新花样。一个简单的搭配公式，加上一小份孩子爱吃的清单，就能帮你走 很远。
均衡的午餐盒该怎么搭？
一个靠得住的午餐盒，一般是四类食物里各取一样，再加一瓶饮料。在每一类里换着来，既不无聊，又不至于变 成大工程。
| 类别 | 好用的选择 |
|---|---|
| 全谷物 | 面包、卷饼、皮塔饼、面、米饭、燕麦饼干 |
| 蛋白质 | 奶酪、水煮蛋、鸡肉、火腿、豆类、鹰嘴豆泥 |
| 水果或蔬菜 | 苹果片、葡萄、莓果、胡萝卜条、黄瓜 |
| 奶制品或补钙 | 奶酪、原味酸奶、一杯奶类饮品 |
默认饮料就放水，再带一点小零嘴——几块巧克力、两三块饼干——完全没问题。午餐不必完美，也能算好。 大部分是有营养的，加一样让人开心的小东西，这才现实，也才能长久地坚持下去。
不只是三明治：好做的午餐点子
三明治很好，但很快就吃腻。换几样花样保持新鲜：
- 卷饼卷 ——卷饼抹上奶酪或鹰嘴豆泥，卷起来切成一段段的小卷。
- 凉拌面或饭 ——前一晚剩的面，拌上玉米粒、黄瓜和一点奶酪。
- 饼干配蘸酱 ——全谷物饼干、奶酪块，再加一小盒鹰嘴豆泥，像自己拼的一盘小食。
- 迷你松饼或燕麦马芬 ——周末一次做一批冻起来。
- 剩饭剩菜 ——昨晚的晚饭装进小保温壶，天凉的日子尤其合适。
晚饭时顺手多做一点，是最不动声色的偷懒办法——碗还没洗，明天的午餐就已经做好一半了。
让饭菜保持低温、不变质
早上装好的饭，可能要放上四五个小时才吃得到，所以几个简单的小步骤能让它一直安全。
- 用带冰袋的保温饭袋，把冰袋塞在里面。
- 前一晚冻一瓶水——到中午化开能喝，路上又当第二个冷袋。
- 要装的冷食直接从冰箱拿出来装，别等它在外面放过一阵。
- 把饭袋避开太阳直晒，在学校也离暖气片远一点。
这样装好，冷食一般能放几个小时还安全。天热的时候，多靠特别凉的食物，容易坏的东西就别带了。
给挑食的孩子的友好选择
如果孩子能吃的东西就那么几样，午餐盒不是较劲的地方。把他稳稳能吃的放进去，旁边再加一小口「尝一尝」 的分量——不逼着吃完。反复、轻松地让他见到，时间长了，比某一顿硬劝管用得多。
分格的便当盒常常有帮助：食物不挨在一起，分量看着小、好对付，孩子也有种「能自己挑」的感觉。想多了 解，可以看我们这篇大孩子挑食怎么办，里面讲了真正有用的做 法。
让孩子有精神的零食
上午或下午加一顿小零食，能在两顿饭之间补补能量。最能撑住注意力的，是把「慢慢释放的碳水」配上一点蛋白 质或脂肪，这样能量是慢慢用，而不是一下冲高又跌下来。
- 苹果片配一点奶酪或坚果酱（先看看学校对坚果的规定）。
- 全谷物饼干配鹰嘴豆泥。
- 原味酸奶加几颗莓果。
- 蔬菜条配蘸酱。
- 一小把果干和种子。
光吃很甜的零食，会让精神猛地一提、又很快垮下来；配上蛋白质或纤维，就能把这条曲线抹平，下午也过得更平 稳。
一整天的喝水问题
孩子一忙起来常常忘了喝水，哪怕只是轻微口渴，也会让人犯困、脑子发蒙。默认就带水最好——给一个能在 学校续装的水瓶；天热时带一瓶冻好的，既能给午餐保冷，又能让孩子有口凉的喝。
果汁和甜饮料最好偶尔喝，别天天喝：它们加了不少糖，却给不了水那种平稳。要是孩子不爱喝白水，加几片黄瓜 或挤点柠檬，就更有吸引力了。
减少浪费
饭原封不动带回家，让人沮丧，积起来也不少。几个习惯能帮上忙：
- 装孩子能吃完的量——几样小份的，比一大样更好。
- **留意被带回来的是什么。**要是同一样老回来，就换掉，别再一直装。
- 用能反复装、分格的盒子，别用一次性的包装。
- 让孩子一起参与——自己挑过、装过的，孩子会多吃一些。
一个空着回来的饭盒，比任何「完美」计划都更能说明问题。围着真正被吃掉的东西去安排你的搭配，午餐对谁来 说都会变轻松。吃得好，日子才有劲——这也和学龄孩子需要睡多久连在一起， 毕竟睡够、吃好的孩子，应付忙碌的一天要从容得多。
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本文仅供一般参考，不构成医疗建议。关于孩子的饮食、过敏或吃饭习惯的问题，你的医生或注册营养师是最适合 解答的人。
