到了上学的年纪，睡眠常常悄悄被挤到最后——作业、兴趣班、越来越晚的就寝时间，一点一点把它啃掉。可睡眠 其实一直在背后默默干着大量的活，而且这个年纪的孩子，需要的睡眠往往比家长以为的要多。
学龄孩子每天要睡多少觉？
对 6 到 12 岁的孩子来说，大家普遍认可的范围是每晚大约 9 到 12 个小时。
并没有一个固定的「神奇数字」——有的孩子睡 9 个半小时就很精神，有的是真需要 11 个小时。关键是要让孩子 睡够，能比较容易地醒来、保持心情平稳，撑过一整天上学而不至于到下午就没电。
定就寝时间有个简单办法：先想好孩子几点要起床，再往回数他需要的小时数。如果学校上得早，就寝时间也得跟 着提前。我们的学龄睡眠计算器会根据孩子的年龄和起床时间，帮你 把这笔账算好。
为什么这个年纪睡眠这么重要？
睡眠不是「停机」时间——很多长身体和整理记忆的事，都是在睡着的时候发生的。
- 情绪。 睡得好的孩子，更扛得住挫折、失望和学校里那些人际上的起起落落。睡不够，往往最先表现为脾气 变短、一点就着。
- 专注和学习。 睡眠能帮大脑把白天学到的东西记牢。困的孩子很难专心，也难记住、难把一件事做到底。
- 长身体和健康。 身体很多的生长和修复，都是在深睡眠里完成的。稳定的好睡眠，还能撑起好胃口和更强的 抵抗力。
说白了，孩子睡着的那些小时，悄悄在给他醒着的那些小时供电。
孩子睡不够有哪些信号？
困了的孩子不一定看起来犯困——有时反而显得亢奋、爱哭、停不下来。可以留意这些：
- 早上很难叫醒，或者周末睡得特别晚来「补觉」。
- 爱闹脾气、容易崩溃、一点就炸，尤其是傍晚那会儿。
- 在学校难以专心，或者老师反映孩子像是累了、坐不住。
- 越到睡前越亢奋、越闹腾，不但没平静下来反而更兴奋。
- 经常头疼或肚子疼，又找不出明确的原因。
如果上面有好几条都对得上，解决办法常常就是简单地多睡——一般是把就寝时间提前，而不是改起床时间。
怎么安排一个安稳的睡前流程？
一套固定的、慢下来的流程，会告诉孩子的身体：该平静下来了。流程本身，比钟点上的精确时间更重要。
- 就寝时间保持固定——每晚都在大致相同的 30 分钟窗口内，周末也一样。正是这份规律，让孩子慢慢变得更 容易入睡。
- 提前 30 到 45 分钟开始慢下来。 把灯调暗，把声音放低，把节奏放缓。
- 设计一套又短又能重复的步骤——比如：洗澡、换睡衣、刷牙、读两本书、关灯。每晚都按同样的顺序，做起来 就像自动挡。
- 把房间布置得适合睡觉——凉爽、昏暗、安静。如果一盏小夜灯有帮助，留着也没关系。
- 把难聊的话留到白天。 睡前是安静的亲近时间，不是处理大烦恼或讨价还价的时候。
下面这套慢下来的流程，很多家庭用着都挺顺：
| 睡前还剩多久 | 在做什么 |
|---|---|
| 45 分钟 | 关屏幕，调暗灯光，安静地玩一会儿或吃点小食 |
| 30 分钟 | 洗澡或擦洗，换睡衣，刷牙 |
| 15 分钟 | 在床上讲故事或轻声聊几句，然后关灯 |
睡前的屏幕怎么办？
在这个年纪，屏幕是最大的「偷觉贼」之一，原因有两个：明亮的光会怂恿大脑继续保持清醒，而游戏、视频和聊天 本身又太刺激——正好和「平静下来」反着来。
几个温和的小习惯就能帮上忙：
- 睡前 30 到 60 分钟关掉屏幕，换成更安静的事——看书、画画、轻声聊天，或者泡个温水澡。
- 晚上尽量把电子设备放到卧室外面。 手机或平板就在手边，是一直存在的诱惑，而且消息提醒会把睡得浅的 孩子吵醒。
- 是替换，而不只是拿走。 当有一个暖暖的故事、或一套熟悉的流程在那儿等着，孩子放下屏幕会痛快得多。
如果你家晚上整体看屏幕看得偏多，看看一整天的平衡可能会有帮助——我们这篇 学龄孩子的屏幕时间讲得平和又实在。
什么时候该找医生聊聊？
大多数睡眠上的小波动，靠更规律的流程加上更早的就寝时间就能慢慢理顺。但如果你注意到下面这些情况，值得带 孩子找医生看看：
- 睡着时打鼾很响、有喘气声，或者呼吸会停顿好一会儿。
- 流程已经做得不错，却一直入睡难、或睡不安稳。
- 看起来睡的小时数明明不少，白天却总是很困。
这些都值得查一查——不是说一定有什么问题，而是排查一下可能的原因，再拿到适合你家孩子的建议。
相关阅读
本文仅供一般参考，不构成医疗建议。如果你对孩子的睡眠、情绪或发育有担心，孩子的医生是最适合解答的人。
